gesund geniessen

Es heisst ja immer, so wenig wie moeglich sollen wir Fleisch essen. Wenn, dann nur mageres bzw. weisses Fleisch. Ausserdem sollten wir Schweinefleisch vermeiden. Aber manchmal ueberkommt er mich, dieser Fleischhunger. Heute war so ein Tag und hier das Resultat. Uebrigens wird Fleisch in der GI Liste als reiner Proteinlieferant gesehen.

• 500 gr. mageres Schweinefilet
• 200 gr. Kichererbsen
• 150 gr. Zuckerschoten
• 1 gelbe Paprika
• 1 grosse Tomate
• je 1 TL Currypulver, Paprikapulver, Muskatpulver
• 1 Chillischote
• Salz und Pfeffer
• 3 EL Rapsoel

Die Kichererbsen in kaltem Wasser fuer 4 Std. einweichen oder ueber Nacht. Danach in einem Topf bissfest kochen, abgiessen und auf die Seite stellen.
Schweinefilet in mundgerechte Stuecke schneiden. Oel in einem Wok erhitzen und das Filet scharf anbraten. Waehrend dem braten das Currypulver, Muskat- u. Paprikapulver ueber das Fleisch staeuben und mitbtraten. Chilli hacken und dazugeben.
Nebenbei die Tomate in kleine Wuefel schneiden, Zuckerschoten putzen und die Paprika in mundgerechte Stuecke. Wenn das Fleisch gut angebraten ist, die Tomate zugeben und mit einem Deckel den Wok abdecken. Sobald die Tomatenstuecke ihren Saft abgeben die Zuckerschoten, Kichererbsen und Paprika in die Pfanne geben und umruehren. Salzen, Pfeffern, wenden und nochmals den Deckel solange auf den Wok geben bis das Gemuese bissfest gegart wurde.
Abschmecken und servieren.

Mais, Kohl, Eier haben Vitamin H (Biotin) welches gut fuer Haut, Naegel und Haare ist.

schuetzt Zellen vor der Alterung und foerdert die Aufnahme von Vitamin C. Ausserdem staerkt es das Kapillarsystem und schuetzt die Gefaesse vor Ablagerungen. Zu finden in Aepfel, Heidelbeeren, Kirschen, Zitrusfruechten und Zwiebeln.

Der Artischocke wird verdauungsfoerdernde und cholersterinsenkende Wirkung zugeschrieben. Ausserdem ist in dem Gemuese der Bitterstoff Cynarin enthalten und dieser regt den Stoffwechsel von Leber und Galle an. Ob nun frisch oder aus der Dose, Artischocken fallen in kein Gewicht bezgl. der Kohlenhydrate und zaehlen somit zu den Lebensmitteln die jeden Tag verzehrt werden duerfen, wenn man das moechte.

• 1 Dose Artischockenherzen
• 1 gelbe Paprika
• 1 Handvoll gruene oder schwarze Oliven
• 1/2 rote Zwiebel
• 2 Handvoll Cocktailtomaten
• 3 EL Fetakaesewuerfel
• 2 EL gehackte Kraeuter (z.B. Petersilie, Oregano, Basilikum)

Paprika und Tomaten waschen, vierteln. Die Artischocken abgiessen und ebenfalls vierteln. Zwiebel in feine Ringe schneiden, Feta Kaese fein wuerfeln und Kraeuter fein hacken. Wenn keine frischen Kraeuter zur Hand, einfach gefrorene oder getrocknete nehmen.
Alle Zutaten in eine Salatschale geben, vermengen.

Fuer das Dressing benoetigt ihr:

• 2-3 EL Olivenoel
• 3-4 EL Balsamicoessig
• Salz und Pfeffer

Dressing anrichten und ueber den Salat geben. Vorsichtig unterheben.
Lasst es Euch schmecken!

Insulin wird in der Bauchspeicheldruese gebildet und ist fuer die Versorgung der Zellen mit Naehrstoffen lebenswichtig. Neben der Blutzuckersenkung steuert Insulin die Fettverarbeitung sowie Fettspeicherung und hat damit einen dirketen Einfluss auf unser Koerpergewicht. Hohe Insulinspielgel stoppen die Fettverbrennung und lagern gleichzeitig Fett ein.
Insulinresistenz:
Wenn durch permanent erhoehten Blutzucker die Bauchspeicheldruese immer mehr Insulin produziert, spricht man von Insulinresistenz.
Das ist die Gruppe der Diabetiker 2.

kann der Koerper Vitamin A bilden. Dieses schuetzt vor freien Radikalen, Krebs und Herzmuskelerkrankung. Ausserdem wirkt es regenerierent auf die Augen und Schleimhaeute. In folgenden Lebensmitteln findet ihr Beta Carotin: Pfirsich, Papaya, Mango, Kuerbis, Paprika, Aprikose, Spinat, Lauch, Brokkoli, Blumenkohl. Natuerlich auch in Karotten.

Graupen auch Rollgerste genannt sind polierte Gerstenkoerner. Gerste ist sehr saettigend und wird deshalb gerne als Einlage in Suppen oder Eintoepfen verwendet. Da in den Buechern ueber den GI immer wieder dieses Getreide hervorgehoben wurde und langsam vom Koerper in Glucose umgewandelt wird, wollte ich mal ausprobieren wie Graupen im Salat schmecken. Das Ergebniss kann sich sehen lassen. Die Mengenangaben sind ca. Angaben, da ich einfach nach Gusto den Salat zubereitet habe. Satt werden ca. 2-3 Personen.

• ca. 70 - 100 gr. Gerste
• 1 kleiner Kopf Brokkoli
• 1 Handvoll Shrimps
• 1 kleine Zuchini
• 1/2 Apfel
• 6 Stangen gruener Spargel (optional)
• Dill

Gerste in einem Topf mit Salzwasser bissfest kochen. Abgiessen und zum abkuehlen auf die Seite stellen.
In der Zwischenzeit Brokkoli in Roeschen schneiden, die Spargelenden 5 cm abschneiden und restlichen Spargel in ca. 3 cm lange Stuecke schneiden.Brokkoli und Spargel blanchieren und mit Eiswasser abschrecken.
Zuchini stifteln, Shrimps in kleine Stuecke schneiden und den Apfel mit der Schale in mundgerechte Stuecke schneiden. Dill hacken.
Alle Zutaten zusammen in eine Schuessel geben und vermengen.

Fuer die Salatsauce benoetigt Ihr:

• 2-3 EL Olivenoel
• 1 EL Obstessig
• 2 EL Sherryessig
• 2 EL Balsamicoessig
• 1/2 TL Fruchtzucker (0ptional)
• 1 Prise Meersalz (vorsicht die Gerste nimmt beim kochen viel Salz auf)
• frisch gemahlenen Pfeffer

Salatsauce mischen ueber die Gerste und Gemuese geben, unterheben. Vor dem servieren fuer ca. eine halbe Std. ziehen lassen und danach geniessen.

Wieder ein schnelles und leckeres Pfannengericht. Dunkel kann ich mich erinnern dieses Rezept in irgendeinem Kochbuch gelesen zu haben. Leider faellt mir nicht mehr ein in welchem. Wie auch immer, das waren die Reste die ich daheim hatte und diese kamen zusammen in den Wok. Kochen mit dem Wok ist, wie ich finde, eine feine und schnelle Sache. Vor allem aber spart es unheimlich viel Oel. Uebrigens sind im Lachs sehr viele Vitamine, Mineralien und Spurenelemente enthalten. Auch die wichtigen Omega 3 und Omega 6 Fettsaeuren. Sollte also in regelmaessigen Abstaenden, vor allem bei Diabetikern, auf den Tisch kommen.

• ca. 400 gr Lachsfilet am Stueck
• 1 Bund gruener Spargel
• 1 EL Oel
• 2 EL Sojasosse
• etwas Dill (optional)
• Pfeffer

Lachs waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stuecke schneiden.
Die untere Seite vom Spargel, ca. 5 cm, abschneiden. Wer moechte kann dies fuer ein Risotto aufheben, aber vor Verwendung schaelen. Den restlichen Spargel ebenfalls in mundgerechte Stuecke schneiden.

Oel im Wok oder Pfanne erhitzen, Spargel darin ca. 3 min unter staendigem ruehren braten, evtl. etwas Wasser dazu geben. Lachs und Sojasosse zugeben und weiter ruehrend braten. Wenn der Lachs durch ist mit etwas Pfeffer wuerzen.

Auf einem Teller anrichten, Dill darueber verteilen und mit gruenem Salat servieren.

Dieses Rezept habe ich von einer Freundin bekommen und ich bin echt dankbar dafuer. So schnell und einfach kann es gehen ein Brot zu backen. Noch dazu schmeckt es sehr lecker. Mittlerweile habe ich schon viel experimentiert und verschiedene Mehlsorten benutzt. Hier nun das Ergebinss und Basisrezept.

• Basisrezept:</li>

500 gr Vollkornmehl

150 gr. irgendwelche Koerner, Nuesse oder Samen

3 TL Trockenhefe

2 TL Salz

450 gr. lauwarmes Wasser

2 EL Essig (Obstessig zum Beispiel)

Die trockenen Zutaten miteinander vermengen. Wasser mit Essig mischen und zur Haelfte in die trockenen Zutaten geben. Mit dem Mixer verkneten, restliches Wasser-Essig-Gemisch zum Teig und nochmals verkneten. Eine Kastenform mit etwas Oel auspinseln, den Teig in die Form geben und im nicht vorgeheizten Backofen fuer eine Stunde backen bei 180 Grad. Keine Umluft verwenden.

• Meine Mischung:</li>

300 gr. Dinkelschrot

100 gr. Weizenvollkornmehl

100 gr. Roggenvollkornmehl

1 EL Amaranth

je 50 gr. Leinsamen, Sesam und Kuerbiskerne

1, 5 TL Salz

3 TL Trockenhefe

450 gr. lauwarmes Wasser

2 EL Essig

Wie oben beschrieben zusammen mixen und backen.

Bin gespannt wie es Euch schmeckt.

finden sich Aetherische Oele. Diese haben eine antibakterielle Wirkung und foerdern die Verdauung.

Wenn der schnelle Hunger kommt ist dieses Rezept genau das Richtige. Kurzgebratene Pilze aus dem Wok. Als ich dies zum erstenmal kochte, war es eher der Resteverwertung zugedacht. Aber es war so lecker, das ich es in meinem Speiseplan nun regelmaessig aufnehme und koche. Der Zeitaufwand ist gerade mal 20 min. wobei das Geschnippel der groesste Aufwand ist. Fuer eine Portion benoetigt Ihr folgendes:

• ca. 160 gr Austernpilze
• 1 Handvoll Cocktailtomaten
• 1 Knoblauchzehe
• 1/2 Mozarella Kaese
• Koriandergruen
• 2 EL Sojasosse
• 1 EL Olivenoel
• Pfeffer (evtl. Sichuan Pfeffer)

Pilze, Cocktailtomaten und Kaese in mundgerechte Stuecke schneiden. Knoblauch klein hacken.
Oel in einer Pfanne erhitzen und die Pilze darin fuer ca. 8 min. braten. Danach die Sojasosse zugeben. Cocktaitomaten zu den Pilzen geben und nochmals zusammen fuer 3 min. braten. Mozarella Kaese in den Wok und solange mitbraten bis er zu schmelzen beginnt. Herd ausschalten, pfeffern.
Pilzgemuese in einen Teller oder Schale fuellen, Koriandergruen darueber geben und geniessen.

Kartoffeln haben ja durch ihre Staerke einen hohen Glykaemischen Index und liegen roh bei 70. Gekocht, als Pellkartoffeln, faellt es dann etwas und ist bei einem Wert von 65.
Suesskartoffeln dagegen liegen bei einem Index von 50-52. Haben also keinen so hohen Kohlehydratanteil. Deshalb dachte ich mir, warum nicht Suesskartoffel mit der uns besser bekannten Kartoffel mixen. Das kam dabei heraus und ich hoffe es schmeckt Euch genauso gut wie mir.

• 3 sehr grosse Kartoffeln oder 5 kleinere
• 5 Suesskartoffeln
• halbe Knolle Knoblauch
• 2 EL Kraeuter der Provonce
• 2,5 EL Rapsoel oder Olivenoel
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Kartoffeln schaelen und in Scheiben hobeln. Suesskartoffeln schaelen und ebenfalls hobeln, aber in dickere Scheiben da diese schneller gar werden.
Backbelch mit einem halben Essloeffel Oel einreiben, die Kartoffelnscheiben und den Knoblauch (mit Schale damit er nicht verbrennt) darauf verteilen. Kraeuter, Salz und Pfeffer darueber streuen. Restliches Oel ueber alles geben und mit den Handen vermengen.
In Ofen schieben bei 170 Grad fuer eine halbe Stunde. Oefter mal wenden.

Dazu passt sehr gut ein Steak und gruener Salat.