gesund geniessen

In Bohnen, Erbsen, Linsen, Fenchel, Avocado, Pilze, Fisch, Fleisch und Eier finden sich Aminosaeuren.
Das sind Eiweissbausteine die der Koerper braucht zum Aufbau von Zellen und Enzymen.

Schwefelhaltige Verbindung mit antibakteriellen und pilztoetenden Eigenschaften. Senkt Cholesterin und andere Blutfette. Allicin findet sich in folgenden Lebensmitteln: Knoblauch, Schnittlauch, Zwiebeln und Lauch.

Was ist der Glykaemische Index (GI)?
Der GI beschreibt die sofortige Wirkung des Lebensmittels auf den Blutzuckerverlauf. Das heisst, Lebensmittel mit einem hohen GI (Kohlenhydratanteil) schiessen schneller ins Blut und lassen den Blutzucker rapide ansteigen, wie Lebensmittel mit einer niedrigen Kohlenhydratmenge.
Der GLYX Vergleichswert dafuer ist Traubenzucker (Glukose = 100%), dieser wird fuer die Wirkung von anderen Lebensmitteln herangezogen. Zum Beispiel haben Lebensmittel mit Weissmehl in der Regel einen hoehren GI wie Produkte aus Vollkornmehl.

Die tabellarische Einteilung ist folgende (immer ausgehend davon das Glucose 100% sind) :

Niedriger GI: kleiner wie 55
Mittlerer GI: 55 bis 69
Hoher GI: 70 bis 100

Der Nutzen dieser Lebensmittel-Einteilung ist fuer jede Person gut und leicht nach zu vollziehen, denn man ernaehrt sich automatisch gesuender. Fuer Diabetiker kann die bewusste Auswahl der Lebensmittel mit einem niedrigen Kohlenhydratwert, eine laengerfristige Verbesserung der Blutzuckerwerte bis zu 10 % bringen.

Zu dem Glykaemischen Index gibt es noch die Einteilung der Glykaemischen Last (GL). Die GL beruecksichtigt, wieviel von einem Lebensmittel ueblicherweise gegessen wird. Sie berechnet sich aus dem Index bezogen auf eine durchschnittliche Portionsgroesse.

Niedrige GL: kleiner wie 11
Mittlere GL: 11 bis 19
Hohe GL: groesser wie 19

Das hat den Vorteil, das z. B. Kuerbis der gekocht im hohen glykaemischen Index liegt, aber bei einer Portionsgroesse von 200 gr. eine niedrige GL hat. Somit ab und zu bedenkenlos gegessen werden kann.

Es gibt viele verschiedene Tabellen, hier ein Link um einen ersten Ueberblick zu erhalten.
https://jumk.de/glyx/

Heute moechte ich Euch ein Rezept vorstellen das sich sehr gut als Beilage eignet zu einem Steak oder auch zu Gegrilltem, als warmer Gemuesesalat. Aber auch als Hauptgericht schmeckt das Backofen Gemuese vorzueglich. Das wunderbare daran ist, dass kaum Kohlenhydrate vorhanden sind und auch wenig Fett benoetigt wird. Somit ein Klassiker zum Abnehmen, satt essen und vor allem, der Blutzuckeranstieg ist nicht sehr hoch. Alle Gemuesearten sind im Glykaemischen Index niedrig eingestuft, bis auf die Karotte die nach dem kochen im mittleren Bereich liegt.

• 1 Aubergine
• 1 Zuchini
• 1 Zwiebel
• je 1 rote, gruene und gelbe Paprika
• 1 Karotte
• 300 g Cocktailtomaten
• 1/2 Knolle Knoblauch
• 2 EL Kraeuter der Provonce
• 3-4 EL Olivenoel
• Salz und Pfeffer
• 100 gr. Feta Kaese (optional)

Das Gemuese in mundgerechte Stuecke schneiden und dabei aber die unterschiedlichen Garzeiten der verschiedenen Gemuesesorten beachten. Das heisst, Karotten duenner schneiden wie Beispielsweise den Paprika. Oder die Aubergine etwas groesser wie die Karotte, aber kleiner wie die Zuchini...usw. Den Knoblauch nicht schaelen, sondern die einzelnen Zehen mit Schale unter das Gemuese mengen. Das hat den Vorteil das der Knoblauch nicht verbrennt.

Das kleingeschnittene Gemuese auf ein Backblech geben und die Kraeuter darueber verteilen. Die 3-4 EL Oel darueber verteilen und gut mit der Hand vermengen, so dass sich Kraeuter und Oel ueber das Gemuese legen koennen.

Nun fuer 30 Minuten das Ganze in den vorgeheizten Ofen schieben bei 170 Grad.
Vor dem servieren salzen, pfeffern und gut vermengen. Wer moechte kann noch Feta Kaese darueber kruemmeln.

Hier ein Salat der gut in die Herbst- und Winterzeit passt.
Rosenkohl ist ein Gemues fuer Diabetiker, denn dieses Gemuese kann helfen den Blutzucker- sowie auch den Cholesterinspiegel guenstig zu beeinflussen und die Verdauung auf natuerliche Weise zu regulieren.
In 100 g Rosenkohl ist folgendes enthalten: 387 mg Kalium, 31 mg Calcium, 22 mg Magnesium und 112 mg Vitamin C. Dieses Kohlgemuese hat gerade mal 36 kcal auf 100 g. Ausserdem ist es in der GI Tabelle niedrig eingestuft. Eignet sich also hervorragend zum satt essen.
Dieses leckere Rezept habe ich von den Fernsehkoechen Martina Meuth und Bernd Neuner-Duttenhofer. Allerdings wurde es von mir ein wenig umgewandelt. Lasst es Euch schmecken.

• ca. 600 gr. Rosenkohl
• 1 kleine Zwiebel
• 1 hart gekochtes Ei
• 1 rote Paprika

Fuer die Vinaigrette:

• 2-3 EL feinen Senf
• 3 EL Essig
• 1 EL Balsamico Essig
• 3 EL Olivenoel
• Salz und Sichuan Pfeffer

Rosenkohl putzen, am Strunk kreuzweise einschneiden (dann schmeckt er nicht so bitter) und in Salzwasser blanchieren. Wer moechte mit Eiswasser abschrecken, damit die Roeschen ihre gruene Farbe behalten.

Variante 1: Zwiebel fein wuerfeln, Ei klein hacken und Paprika in kleine Wuerfelchen schneiden. Die Vinaigrette anruehren und ueber den Rosenkohl geben. Zwiebeln und Paprika unterheben. Das Ei darueber streuen und serveren.

Variante 2: 1 EL Olivenoel in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelwuerfel darin glasig duensten. Rosenkohl zugeben und nochmals leicht erhitzen. Nebenbei die Vinaigrette anruehren. Wenn der Rosenkohl lauwarm ist die Salatsauce darueber geben und umruehren. Herd abstellen, Deckel auf die Pfanne und fuer eine halbe Stunde ziehen lassen.

Dadurch veraendert sich die Farbe vom Kohl (wie auf dem Bild), aber der Geschmack ist intensiver, da das Gemuese mit der Vinaigrette gut durchziehen konnte.

Rosenkohl in eine Schuessel fuellen, Paprika unterheben und Ei darueber streuen.

Salate jeder Art, werden nun eine unerlaessliche Mahlzeit im taeglichen Speiseplan sein. Egal, ob diese nun als Hauptmahlzeit oder Sidedish gegessen werden. Deshalb moechte ich gleich mal mit einer sehr schmackhaften und saettigenden Salatvariante, Tabbouleh, beginnen. Es gibt viele verschiedene Arten und Zutaten um diesen Salat zu bereiten. Diese Variante bekam ich von der Mutter einer Freundin, die aus Aegypten stammt.
Hauptbestandteil ist geschroteter und vorgegarter Weizen (Bulgur). In 100 gr. Bulgur ist ein Kohlehydratanteil von 68,9 g enthalten. Proteine sind es 9,0 g und Ballaststoffe 10,3 g. In der Glykaemischen Index Tabelle ist Bulgur im niedrigen Bereich eingestufft.

• 250 gr. Bulgur
• 3 Fruehlingszwiebeln
• 1/2 Zwiebel, sehr fein gehackt
• 3 Tomaten, in klitzekleine Wuerfelchen geschnitten
• 3 EL Olivenoel
• 1 grossen Bund Petersilie
• 1/2 Bund Minze
• Saft von 2-3 Zitronen
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Den Bulgur fuer eine halbe Stunde in kaltem Wasser einweichen. In der Zwischenzeit Zwiebel und Fruehlingszwiebeln fein hacken. Petersilie und Minze sehr fein hacken, diese sollten nicht groesser wie der Bulgur selber sein. Tomaten fein wuerfeln und Zitronen auspressen.

Bulgur abgiessen und mit den Haenden feste auspressen. In eine Schuessel geben, dazu die Zwiebeln plus Fruehlingszwiebeln, Zitronensaft, Oel, Salz und Pfeffer, mit der Hand vermengen. Gehackte Petersilie und Minze in die Schuessel geben und vermengen. Kurz vor dem servieren oder essen die Tomaten unterheben.

Dazu 1 kleine Scheibe Vollkornbrot essen.